physique                                 comment courir correctement?

Cette nouvelle année apporte son lot de bonnes résolutions et souvent l'envie vous vient de vouloir courir afin d'éliminer après les fêtes. Seulement il faut savoir faire la différence entre la santé et la bonne forme qui sont deux choses bien différentes.  C'est parce que les gens ne saisissent pas la différence entre la forme physique et la santé qu'ils sont frustrés de faire de l'exercice sans toutefois parvenir à perdre les kilos en trop.

 

La bonne forme est la capacité physique de s'adonner à des activités athlétiques.

 

La santé se définit comme un état dans lequel tous les systèmes de l'organisme ( nerveux, musculaire, squelettique, circulatoire, digestif, lymphatique, hormonal ) fonctionnent de manière optimale.

 

La plupart des gens croient que la forme physique va de pair avec la santé mais ce n'est pas toujours le cas en réalité.

 

Pour bien comprendre la différence entre la santé et la bonne forme, il faut savoir faire la distinction entre l'exercice aérobie et l'exercice anaérobie, entre endurance et puissance.

 

 

 

Aérobie: Exercices modérés soutenus pendant une période donnée. Votre système aérobie est celui de l'endurance et il stimule votre cœur, vos poumons, vos vaisseaux sanguins et vos muscles aérobies. 

Si vous activez votre système aérobie en vous alimentant correctement et en faisant de l'exercice vous brulez principalement des calories sous forme de graisse.

 

 

 

Anaérobie: exercices qui produisent une brève poussée de puissance.

 

Les exercices anaérobies brulent du glycogène comme principale source d'énergie tout en amenant l'organisme à emmagasiner de la graisse.

 

La plupart des exercices peuvent être soit aérobies ou anaérobies. Le niveau d'intensité détermine si vous utiliser votre système aérobie ou votre système anaérobie.

 

Grâce à la cohérence cardiaque vous pouvez passer d'un exercice anaérobie à une exercice aérobie. Moins votre rythme cardiaque est élevé et plus vous êtes en situation aérobie.

 

Des que vos besoins anaérobies privent votre organisme de glucose que vous pourriez réserver à d'autres fins, vous en ressentez les effets négatifs. Comme votre système nerveux emploie les deux tiers de vos réserves de glucose, le déficit que créent les exercices anaérobies peuvent vous causer des problèmes neuromusculaires comme des maux de tête, de la désorientation, fatigue, problème de circulation et raideur dans les articulations.

 

 La solution

 

Il existe une solution toute simple pour remédier à ce problème. Il faut comprendre que tous les programmes d'exercices exigent que l'on commence par se donner une base aérobie. Cette base doit se développer sur une période d'au moins deux mois et de huit mois maximum ensuite après cette période on fait des séances d'exercice anaérobie, une à deux fois par semaine. En vous donnant une base aérobie vous développez énormément d'énergie et d'endurance, sans parler de la perte de vos kilos superflus.

 

Ce qu'il faut savoir c'est qu'il n'y a pas de pourcentage idéal de gras dans l'apport calorique d'une personne: tout dépend de la façon dont son métabolisme utilise les graisses qu'elle consomme.

 

 

 

L'élément le plus important pour notre santé est l'oxygène. Tous les jours nous respirons quelques 10 000 L d'air pour alimenter nos tissus en oxygène. Ce qui est important c'est de ne pas épuiser ses réserves d'oxygène pendant un exercice.

 

Vous voulez savoir si vous ne faites plus d'exercice aérobie mais de l'exercice anaérobie? voilà comment procéder.

 

Si vous pouvez parler pendant un exercice alors vous êtes en aérobie. Votre respiration doit être régulière et perceptible mais non forcée.

 

Comment vous sentez vous pendant une séance d'exercice? Si vous faites de l'exercice aérobie vous devez sentir que c'est agréable mais fatigant.

 

Pour exploiter votre capacité aérobie vous devez suivre un entrainement particulier:

 

 

1) Il est toujours préférable de porter un appareil de surveillance cardiaque. De plus il faut toujours se réchauffer pour atteindre son domaine d'entrainement aérobie optimal.

 

 

Votre période de réchauffement sert à 2 choses:

 

 

a) Il fait graduellement passer dans votre circulation sanguine les acides gras emmagasinés dans votre organisme de sorte que vous brulez de la graisse au lieu de bruler du glucose. Pendant votre période de réchauffement votre rythme cardiaque doit être deux fois moins rapide que votre rythme cardiaque maximal calculé selon la méthode standard.

b) . Votre période de réchauffement vous évite d'avoir des crampes.

 

Cette période doit durer environ quinze minutes. Elle permet à votre organisme d'alimenter graduellement en sang les régions du corps qui ont en besoin au lieu de détourner du sang destiné à vos organes vitaux.

 

 

 

2. Faites moins de 20 minutes d'exercice pendant que vous êtes dans votre domaine d'entrainement aérobie.

 

 

3. Prenez entre douze et quinze minutes pour bien vous rafraichir après votre exercice. Vous pouvez marcher ou faire un exercice léger. Vous empêchez ainsi votre sang de s'accumuler dans les muscles que vous avez fait travailler. Si vous cessez de bouger trop brusquement après une séance d'exercice votre sang n'a pas le temps d'être nettoyé, réoxygéné et redistribué. Il reste dans vos muscles et augmentent les substances toxiques dans votre circulation sanguine.

Au fur et à mesure que vous développez vos capacités aérobies, vous atteignez une limite après deux à quatre mois. Ensuite vous pouvez accroitre votre puissance en ajoutant de l'exercice anaérobie en faisant des mouvement rapide avec des poids par exemple.

 

N'importe qui peut avoir de l'endurance et de la vitalité en décidant consciemment de conditionner la chimie de son corps.

 

Des recherches ont montré qu'une personne qui fait de l'exercice régulièrement pendant 12 mois en devient dépendante pour le reste de ses jours. Même si elle cesse d'en faire de temps en temps elle finit toujours par en faire à nouveau.

 

En bonus pour vous aider voici le calcul de la fréquence cardiaque

Le calcul de la fréquence cardiaque de réserve s’effectue en trois étapes.

 

 

Evaluer sa fréquence cardiaque de repos : elle correspond à la condition physique générale du cœur. Elle varie en fonction de votre condition physique : elle diminue à mesure que votre forme physique s’améliore. Pour cela, vous devez mesurer votre pouls le matin au réveil, au niveau du poignet ou de la carotide. Vous pouvez aussi utiliser un cardiofréquence mètre. En moyenne, la FCR se situe entre 60 et 80 battements par minute.

 

Déterminer sa fréquence cardiaque maximale : pour l’évaluer, utilisez la formule suivante  (méthode Astrand) : 220 – votre âge pour les hommes et 226 – votre âge pour les femmes. Attention, le résultat obtenu est à titre indicatif et reste une moyenne. En effet, la FCM est variable d’une personne à l’autre, elle peut donc être très différente de ce que révèle ce calcul. Retenez d’ailleurs que celle-ci est peu impactée par l’entraînement et qu’elle diminue progressivement avec l’âge. Pour connaître votre FCM précise, vous avez la possibilité de réaliser des tests physiques spécifiques.

 

Obtenir sa fréquence cardiaque de réserve : elle se calcule à partir des deux résultats obtenus précédemment : FCM – FCR. C’est cette donnée que vous devrez prendre en compte pour exprimer l’intensité de votre effort. Par exemple, si vous souhaitez effectuer une séance de sport à 70% de votre fréquence cardiaque maximale selon la Méthode de Karvonen, vous devez d’abord connaître votre FCM et votre FCR. Considérons que votre FCM soit de 190 battements par minute et votre FCR de 70. Votre fréquence cardiaque de réserve correspond donc à 120 (190 – 70). Ensuite, vous n’avez qu’à calculer 70% de 120, ce qui équivaut à 120 x 0,70 = 84. A ce dernier résultat, ajoutez enfin votre fréquence cardiaque de repos, soit 70. Le chiffre de 154 que vous obtenez équivaut au rythme cardiaque avec lequel vous devez vous entraîner.

 

 

 

 

 

 

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Commentaires: 2
  • #1

    KARLA LOVELL (lundi, 19 mars 2018 14:41)

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  • #2

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